1. Cuádriceps
Dobla una rodilla y acerca el talón al glúteo sujetando el tobillo. Mantén las rodillas próximas, el abdomen suavemente activo y el tronco erguido; apóyate si lo necesitas.
25–30 s por lado🏃 Estiramientos para corredores
Una rutina breve para después de correr, centrada en los músculos que más participan en la zancada y en recuperar la calma al terminar.
Cómo hacerlos: termina primero la sesión con unos minutos caminando si lo necesitas.
Mantén cada posición con suavidad, respira con normalidad y no hagas rebotes. El estiramiento debe sentirse
cómodo: nunca fuerces ni continúes si aparece dolor, hormigueo o sensación punzante.
2. Isquiotibiales
Adelanta un talón con la pierna extendida y la punta del pie hacia arriba. Flexiona un poco la cadera con la espalda larga, hasta notar una tensión suave en la parte posterior del muslo.
25–30 s por lado
3. Gemelos
Apoya las manos en una pared. Lleva una pierna atrás, mantén la rodilla estirada y el talón apoyado; inclina suavemente el cuerpo hacia delante.
25–30 s por lado
4. Sóleo y tobillo
Desde la posición anterior, acerca un poco el pie de atrás y flexiona suavemente esa rodilla, manteniendo el talón en el suelo. No rebotes ni empujes con fuerza.
25–30 s por lado
5. Glúteo sentado
Siéntate en un banco estable y apoya un tobillo sobre la rodilla contraria. Con la espalda recta, inclina ligeramente el tronco hacia delante hasta notar el estiramiento en el glúteo.
25–30 s por lado
6. Flexores de cadera
Adopta una posición de zancada con una rodilla apoyada sobre una superficie cómoda. Lleva la pelvis suavemente hacia delante sin arquear la zona lumbar y mantén el tronco erguido.
25–30 s por lado
7. Glúteo y rotadores de cadera
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya un tobillo sobre la rodilla contraria. Si resulta cómodo, acerca suavemente la pierna de apoyo hacia el pecho; no tires de la rodilla.
20–25 s por lado
8. Glúteo con rotación
Siéntate en el suelo, cruza una pierna sobre la otra y apoya la mano detrás del cuerpo. Gira suavemente el tronco hacia la pierna flexionada, manteniendo la espalda erguida. No fuerces la rotación.
20–25 s por lado
9. Movilidad de cadera y espalda 1
A cuatro apoyos, arquea y redondea la espalda lentamente dentro de un rango cómodo. Coordina el movimiento con la respiración y evita forzar el cuello o la zona lumbar.
6–8 repeticiones lentas
10. Movilidad de cadera y espalda 2
Desde la posición de cuatro apoyos, lleva lentamente los glúteos hacia los talones y extiende los brazos hacia delante. Respira con calma, relaja los hombros y vuelve despacio a la posición inicial, sin forzar la zona lumbar.
6–8 repeticiones lentas🍺 Consejo Correbirras
Después de correr, prioriza la comodidad y la recuperación. Los estiramientos pueden ayudar a mantener la movilidad, pero no es necesario forzar ni buscar una gran amplitud justo al terminar una sesión exigente.
🏃 Volver a entrenamientos de carrera