1. Cuádriceps
De pie, dobla una rodilla y acerca el talón al glúteo sujetando el tobillo. Mantén las rodillas próximas y el tronco erguido; apóyate en una pared si lo necesitas.
25–30 s por lado🧘 Estiramientos de cuerpo completo
Una rutina sencilla para terminar las sesiones de gimnasio, recuperar la calma y movilizar los principales grupos musculares trabajados.
Cómo hacerlos: adopta cada posición despacio y mantén una tensión suave,
sin rebotes ni dolor. Respira con normalidad. Cuando se indique «por lado», realiza el tiempo
señalado en ambos lados. No fuerces el rango de movimiento.
2. Isquiotibiales
Coloca un talón ligeramente por delante, con la pierna extendida y la punta del pie hacia arriba. Flexiona suavemente la cadera manteniendo la espalda larga, sin encorvarte.
25–30 s por lado
3. Gemelos
Apoya las manos en una pared, lleva una pierna atrás y mantén esa rodilla estirada y el talón en el suelo. Inclina el cuerpo hacia delante hasta notar tensión en la pantorrilla.
25 s por lado
4. Sóleo y tobillo
Desde la misma posición, acerca un poco el pie de atrás y flexiona ligeramente esa rodilla, sin levantar el talón. La tensión debe sentirse más abajo, cerca del tendón de Aquiles.
20–25 s por lado
5. Glúteo sentado
Sentado en un banco estable, apoya un tobillo sobre la rodilla contraria. Mantén la espalda recta e inclina suavemente el tronco hacia delante hasta notar el estiramiento en el glúteo.
25–30 s por lado
6. Flexores de cadera
Colócate en zancada con una rodilla apoyada en una colchoneta. Lleva suavemente la pelvis hacia delante, manteniendo el abdomen activo y el tronco erguido, sin arquear la zona lumbar.
25–30 s por lado
7. Aductores
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Sujeta los tobillos y deja que las rodillas desciendan por su propio peso, sin empujarlas con fuerza.
30 s
8. Espalda alta
Entrelaza las manos delante del cuerpo, estira los brazos y aleja las manos mientras redondeas suavemente la parte alta de la espalda. Mantén los hombros relajados.
25–30 s
9. Pecho en pared
Apoya el antebrazo en una pared con el codo aproximadamente a la altura del hombro. Gira el tronco despacio en sentido contrario hasta notar tensión suave en el pecho.
25 s por lado
10. Hombro posterior
Lleva un brazo cruzado por delante del pecho y utiliza el otro para acercarlo suavemente hacia ti. Mantén el hombro bajo, sin elevarlo hacia la oreja.
20–25 s por lado
11. Tríceps
Lleva una mano por detrás de la cabeza hacia la espalda. Con la otra mano, acompaña suavemente el codo hacia atrás, sin tirar de la cabeza ni forzar el hombro.
20–25 s por lado
12. Antebrazo y muñeca
Extiende un brazo delante con el codo suave. Con la otra mano, lleva los dedos con cuidado hacia abajo y después hacia arriba, sin llegar a provocar dolor ni hormigueo.
15–20 s en cada posición y lado
13. Glúteo y rotadores de cadera
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya un tobillo sobre la rodilla contraria. Si resulta cómodo, acerca suavemente la pierna de apoyo hacia el pecho; no tires de la rodilla.
20–25 s por lado
14. Glúteo con rotación
Siéntate en el suelo, cruza una pierna sobre la otra y apoya la mano detrás del cuerpo. Gira suavemente el tronco hacia la pierna flexionada, manteniendo la espalda erguida. No fuerces la rotación.
20–25 s por lado
15. Movilidad de cadera y espalda 1
A cuatro apoyos, arquea y redondea la espalda lentamente dentro de un rango cómodo. Coordina el movimiento con la respiración y evita forzar el cuello o la zona lumbar.
6–8 repeticiones lentas
16. Movilidad de cadera y espalda 2
Desde la posición de cuatro apoyos, lleva lentamente los glúteos hacia los talones y extiende los brazos hacia delante. Respira con calma, relaja los hombros y vuelve despacio a la posición inicial, sin forzar la zona lumbar.
6–8 repeticiones lentas🍺 Consejo Correbirras
La vuelta a la calma no es una competición de flexibilidad. Busca una sensación cómoda, respira y evita forzar articulaciones o músculos fatigados.
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