1. Cuádriceps
De pie, dobla una rodilla y acerca el talón al glúteo sujetando el tobillo. Mantén las rodillas próximas y el tronco erguido; apóyate en una pared si lo necesitas.
25–30 s por lado🚴 Estiramientos para bicicleta
Una rutina suave para después de cualquier salida en bici, desde un paseo corto hasta una ruta larga. Se centra en piernas, caderas, espalda y hombros, que mantienen una posición sostenida durante el pedaleo.
Cómo hacerlos: termina la salida pedaleando muy suave o caminando un par de minutos antes de empezar. Mantén cada posición sin rebotes y respira con normalidad. Busca una tensión ligera y cómoda, nunca dolor. Si has hecho una ruta larga, adapta los tiempos a cómo te encuentres y no fuerces los músculos fatigados.
2. Isquiotibiales
Coloca un talón ligeramente por delante, con la pierna extendida y la punta del pie hacia arriba. Flexiona suavemente la cadera manteniendo la espalda larga, sin encorvarte.
25–30 s por lado
3. Gemelos
Apoya las manos en una pared, lleva una pierna atrás y mantén esa rodilla estirada y el talón en el suelo. Inclina el cuerpo hacia delante hasta notar tensión en la pantorrilla.
25 s por lado
4. Sóleo y tobillo
Desde la misma posición, acerca un poco el pie de atrás y flexiona ligeramente esa rodilla, sin levantar el talón. La tensión debe sentirse más abajo, cerca del tendón de Aquiles.
20–25 s por lado
5. Glúteo sentado
Sentado en un banco estable, apoya un tobillo sobre la rodilla contraria. Mantén la espalda recta e inclina suavemente el tronco hacia delante hasta notar el estiramiento en el glúteo.
25–30 s por lado
6. Flexores de cadera
Colócate en zancada con una rodilla apoyada en una colchoneta. Lleva suavemente la pelvis hacia delante, manteniendo el abdomen activo y el tronco erguido, sin arquear la zona lumbar.
25–30 s por lado
7. Espalda alta
Entrelaza las manos delante del cuerpo, estira los brazos y aleja las manos mientras redondeas suavemente la parte alta de la espalda. Mantén los hombros relajados.
25–30 s
8. Pecho en pared
Apoya el antebrazo en una pared con el codo aproximadamente a la altura del hombro. Gira el tronco despacio en sentido contrario hasta notar tensión suave en el pecho.
25 s por lado🍺 Consejo Correbirras
Después de pedalear, levántate y muévete con calma antes de estirar. No hace falta completar todos los ejercicios a la fuerza: prioriza las zonas que notes más cargadas y mantén siempre una sensación cómoda.
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